Entrenamiento de fuerza para ciclistas: evidencia científica y recomendaciones prácticas
Scandinavian journal of medicine & science in sports · 2026
El EF pesado y de bajo volumen (1-2x/semana, 60-85% de 1RM, pérdida de velocidad limitada) parece ayudar a los ciclistas a rendir sin añadir volumen, pero esto es síntesis, no datos de un nuevo ensayo.
El estudio
Revisión narrativa que sintetiza la evidencia sobre el entrenamiento de fuerza (EF) para ciclistas competitivos/recreativos, abarcando resultados de rendimiento, composición corporal y salud ósea.
Qué encontraron
Los autores concluyen que 1-2 sesiones semanales de EF al 60-85% de 1RM, usando 2-4 series de 3-5 ejercicios compuestos de miembro inferior con una pérdida de velocidad intraserie limitada al 10-20%, mejora los indicadores clave de rendimiento ciclista sin causar hipertrofia no deseada, y puede ayudar a contrarrestar la baja densidad mineral ósea en ciclistas competitivos; no se informan tamaños de efecto agrupados, intervalos de confianza ni valores p, ya que se trata de una síntesis narrativa y no de un metaanálisis.
Diseño del estudio
Revisión narrativa (no una revisión sistemática ni un metaanálisis), basada en un cuerpo no especificado de estudios primarios en ciclistas competitivos y recreativos; no se aplica tamaño de muestra, ya que no es un estudio primario.
Metodología
No se indica una estrategia de búsqueda sistemática, ni un diagrama de flujo PRISMA, ni una evaluación formal del riesgo de sesgo o una calificación de calidad GRADE descrita en el resumen, por lo que la síntesis es vulnerable al sesgo de selección y de citación, incluyendo una posible sobredependencia de los propios ensayos previos de los autores dado que Pallarés y Valenzuela han publicado extensamente sobre entrenamiento de fuerza basado en velocidad. Un clínico no puede verificar la solidez de cada afirmación subyacente (beneficio de rendimiento, efecto nulo en hipertrofia, beneficio en densidad ósea) sin consultar los ECA primarios individuales citados dentro del texto completo.
El análisis
Las recomendaciones de programación (frecuencia, carga, umbral de pérdida de velocidad) son específicas y clínicamente aplicables, pero dado que se trata de una revisión narrativa sin tamaño de efecto agrupado, la magnitud real del beneficio de rendimiento y su consistencia entre estudios no puede juzgarse solo con este artículo. La afirmación sobre salud ósea está explícitamente señalada por los autores como preliminar, por lo que es asociación/opinión de expertos más que un efecto causal probado en este artículo.
La limitación
No hay síntesis cuantitativa ni calificación de calidad, por lo que no está claro cuán sólida o consistente es la evidencia detrás de cada recomendación específica frente a cuánto refleja el propio trabajo previo de los autores; se necesitaría una revisión sistemática con tamaños de efecto agrupados y calificaciones GRADE antes de tratar estos umbrales como reglas de dosificación firmes.
Estudio de referencia
Esto se basa en la literatura ya establecida de entrenamiento concurrente en deportistas de resistencia (p. ej., el trabajo sobre la compatibilidad del entrenamiento de fuerza y resistencia de Rønnestad y colegas, y los ECA específicos para ciclistas usando entrenamiento basado en velocidad del grupo de Pallarés) en lugar de contradecirla; funciona como una síntesis orientada al profesional de esa línea de investigación.
Qué hacer el lunes
Los entrenadores de preparación física y los fisioterapeutas que trabajan con ciclistas pueden usar razonablemente esto como una plantilla de programación, levantamientos pesados compuestos de miembro inferior 1-2x/semana (60-85% de 1RM, 2-4 series, pérdida de velocidad limitada al 10-20%) para contrarrestar la objeción común de que 'levantar pesas añadirá volumen y hará más lento', pero deberían tratar los porcentajes específicos como un marco de partida extraído de una síntesis no sistemática en lugar de una prescripción universal validada. Para ciclistas con baja densidad mineral ósea o una lesión por estrés óseo señalada, este marco de EF es un complemento razonable al manejo estándar de la salud ósea (dietético, hormonal, entrenamiento cruzado con carga), no un sustituto, ya que los propios autores describen esa evidencia como preliminar.
In practice
Esto se aplica a ciclistas competitivos y recreativos serios programados para el rendimiento, y a ciclistas en la clínica que se resisten al levantamiento con carga por miedo al volumen o a la interferencia con el ciclismo. En el área de preparación física: construya sesiones de 1-2x/semana de variantes de sentadilla, peso muerto, prensa de piernas o empuje de cadera al 60-85% de 1RM durante 2-4 series, limitando las series a una pérdida de velocidad del 10-20% (o deteniéndose 1-2 repeticiones antes del fallo si no tiene seguimiento de velocidad de barra); establezca una línea base de Sentadilla y Peso muerto (o Prensa a una pierna para trabajo unilateral) para anclar los objetivos de %1RM y vuelva a evaluar cada 6-8 semanas a medida que cambie la fuerza. En la clínica de fisioterapia, esta es evidencia sólida para prescribir carga compuesta real en lugar de trabajo aislado con bandas cuando un ciclista se resiste al entrenamiento de fuerza por motivos de rendimiento. Advertencia: para ciclistas con baja densidad mineral ósea o una lesión por estrés óseo, trate este marco como un complemento al manejo estándar de la salud ósea, no como un reemplazo, ya que los propios autores califican esa evidencia como preliminar.
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